Aito ruoka kaunistaa

pe elok. 01 08:00:00 2025

Terveelliset elämäntavat ja etenkin ruoan laatu näkyvät elinvoimana. Hyvä ravinto hoitaa myös ihoa.

Oloni-klinikan ravintoterapeutti Hanna Karhuvaara korostaa, että ihon kauneuden kannalta oleellista on ravita kehoa kokonaisvaltaisesti. Ihon hyvinvointia tukevat vitamiinit ja ravintolisät voivat olla hyödyllisiä, mutta perusasioiden on oltava kunnossa. – Ihmisen koko keho koostuu soluista – ihon tapauksessa ihosoluista. Siksi terveyttä ja kauneutta kannattaa lähestyä aina kokonaisvaltaisesti ja miettiä, miten ravitsen solujani. Pelkästään ihon kuntoon suunnatut tuotteet eivät saa ihmeitä aikaan, hän sanoo.

Karhuvaara korostaa, että solut saavat ravintoa monipuolisesta ja värikkäästä ruoasta. Solut tunnistavat ja hyödyntävät parhaiten aidon ravinnon, joka on lähtöisin luonnollisista raaka-aineista. – Osta pääosin sellaisia ruoka-aineita, joissa ei ole ainesosaluetteloa tai joissa se on hyvin lyhyt. Niitä ovat esimerkiksi hevi-osaston kaikki tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat. Sekasyöjä löytää lihaa, kalaa ja kananmunia. – Harva edes tunnistaa eineksien ainesosaluetteloiden valmistusaineita – yhtä vieraita ne ovat soluillemme. Parasta olisi vältellä pikaruokia, keksejä, karkkeja, jäätelöitä, välipalatuotteita, ylipäänsä tuotteita, joita on paljon prosessoitu, hän sanoo.

Ihon hyvinvoinnin kannalta suurimmat viholliset ovat Karhuvaaran mukaan hapetusstressi ja matala-asteinen tulehdus. Hapetusstressiksi kutsutaan tilaa, jossa vapaita radikaaleja on liikaa verrattuna niitä neutraloiviin antioksidantteihin. Antioksidantteja saamme värikkäästä ruoasta.

– Sokeri on yksi pahimmista hapetusstressin ja matala-asteisen tulehduksen aiheuttajista. Lisäksi se saa aikaan verensokerin heilahtelua, hän sanoo. Sokeri voi myös nopeuttaa ihon ikääntymistä glykaation kautta. Glykaatio merkitsee sitä, että sokerimolekyylit kiinnittyvät kollageeniin, mikä heikentää ihon kimmoisuutta ja edistää ryppyjen syntyä. – Glykaation lopputuotteet eli AGE-tuotteet vaurioittavat ihon kollageenirakenteita. Vaikka kollageeni vähenee ikääntymisen myötä luonnostaankin, tämä prosessi kiihdyttää ihon vanhenemista, Karhuvaara toteaa.

Ravintoterapeuttina hän tarkastelee asiakkaidensa ruokapäiväkirjoja. – Monen ruokavalio sisältää paljon sokerituotteita ja höttöhiilareita, jotka ovat ravintoarvoiltaan köyhiä. Runsas sokeri vinouttaa ruokavaliota ja jättää liian vähän tilaa tärkeille ravintoaineille, joita ihokin tarvitsee rakennusaineikseen.

Nestettä ja suolaa

Elimistömme koostuu noin 70 % vedestä, ja riittävä nesteytys on tärkeää myös ihosoluille. Karhuvaara muistuttaa, että suola vaikuttaa veden imeytymiseen soluihin.

– On tärkeää ymmärtää ero prosessoidun keittosuolan sekä aidon, puhdistamattoman luonnonsuolan välillä.

Prosessoitu ruokasuola kerää nestettä solujen välitilaan, pöhöttää ja turvottaa. Luonnonsuola pikemminkin vie vettä solun sisään, hän sanoo. Karhuvaaran mukaan hanaveden ja luonnossa esiintyvän veden molekyylirakenne eroavat toisistaan. Luonnonsuola muokkaa hanaveden paremmin soluihin imeytyvään muotoon. – Mikäli tuntuu, että vesi tulee saman tien pissana ulos, saattaa olla, ettei vesi pääse solun käyttöön.

Kokeile lisätä puhdistamatonta luonnonsuolaa veteen. Esimerkiksi 1/8 teelusikallista laadukasta luonnonsuolaa puoleen litraan vettä on hyvä sekoitussuhde, hän neuvoo. Nesteytys on tärkeää myös maksan kannalta. – Sekä maksa että iho ovat puhdistuselimiä, jotka tarvitsevat nesteytystä. Jos maksa on kuormittunut, epäpuhtaudet voivat näkyä ihossa.

Hyviä rasvoja

Iho tarvitsee rasvaa kosteustasapainon ylläpitämiseen. Karhuvaaran mukaan kuiva tai muuten oireileva iho saattaa kertoa siitä, ettei henkilö saa ruokavaliostaan riittävästi hyviä rasvoja, esimerkiksi omega-3-rasvahappoja.

– Kala on hyvä omega-3:n lähde. Rasvapitoisia kaloja ovat muun muassa lohi, sardiinit ja makrilli. Nykypäivänä kuitenkin lohta kasvatetaan altaissa, eikä se ole terveysvaikutuksiltaan luonnonkalan veroinen. Siksi laadukas kalaöljy ravintolisänä voi olla tarpeen.

Karhuvaaran mukaan öljyistä parhaimmasta päästä on laadukas neitsytoliiviöljy, joka myydään tummassa lasipullossa. – Oliiviöljyn terveysvaikutuksista on tehty paljon tutkimusta. Se saattaa suojata tietyiltä geneettisiltä riskeiltä. Laadukas oliiviöljy auttaa yhtäältä sammuttamaan riskigeenejä ja toisaalta aktivoimaan suojaavia geenejä.

Muita kasvikunnan hyviä rasvan lähteitä ovat avokado, pähkinät ja siemenet.

Myös eläinrasvat voivat kuulua kohtuudella terveelliseen ruokavalioon, muun muassa luomuvoin ja neitsytkookosöljyn muodossa. – Hyvä pöytälevite voi olla itse tehty sekoitus ekstraneitsytoliiviöljyä ja luomuvoita. Kirkastettua voita eli gheetä suositaan ayurveda-perinteessä, ja sitä pidetään terveysvaikutteisena myös ihon kannalta. Yhtä tärkeää kuin on syödä laadukasta rasvaa, on välttää huonoja rasvanlähteitä, kuten kuumakäsiteltyjä kasviöljyjä.

– Huonoja rasvanlähteitä on paljon esimerkiksi uppopaistetuissa pikaruoissa, ranskalaisissa perunoissa, kekseissä ja muissa teollisissa tuotteissa. Karhuvaara korostaa, että rasva säätelee tulehdusta molempiin suuntiin: – Laadukas rasva vähentää tulehdusta, kun taas huonot rasvan lähteet lisäävät sitä. Tämä on tärkeää, sillä useimpien kroonisten sairauksien taustalla on tulehdus.

Tulehduksellisia ihosairauksia ovat esimerkiksi atooppinen ihottuma, ruusufinni ja psoriasis. Vaikka syntymekanismit voivat olla moninaiset, anti-inflammatorisella ruokavaliolla ja hyvillä rasvoilla voi olla suuri merkitys oireiden hallinnassa. Karhuvaaran mukaan hyvät rasvat ovat merkityksellisiä muunkin kuin ihon ja tulehduksen näkökulmasta. Ne ovat olennaisia myös hormonitasapainon ja aivojen toiminnan kannalta.

Proteiini korjaa ja rakentaa

Proteiini ja sen sisältämät aminohapot ovat kehon välttämättömiä korjaus- ja rakennusaineita, myös ihon osalta. – Ihon tärkein proteiini on kollageeni, ja laadukas proteiinin saanti ravinnosta on tärkeää sen muodostukselle. Laadukkaat aminohapot ovat myös maksan toiminnan kannalta olennaisia. Proteiinia ei kuitenkaan tarvitse erikseen tankata monipuolisen perusravinnon lisäksi, muistuttaa Karhuvaaran mukaan.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, liha, palkokasvit, pähkinät ja luomutofu.

Karhuvaaran mukaan eläinproteiinien käytössä kannattaa noudattaa kohtuullisuutta ja syödä niitä mahdollisuuksien mukaan luomuna. Kananmunien ja lehmänmaitotuotteiden kohdalla on otettava huomioon yksilöllinen sopivuus: joillekin ne sopivat, toisille eivät. – Mikäli syö punaista lihaa, suosittelen sitä korkeintaan kaksi kertaa viikossa. Riistaliha on aina parempi vaihtoehto kuin tehotuotettu liha. Siipikarja sopii monille, mutta en söisi kanaakaan joka päivä.

Kannattaa huomioida tasapaino kasvikunnan ja eläinkunnan proteiinien välillä. Karhuvaaran mukaan yleisterveellistä välimerellistä ruokavaliota suositellaan myös iholle. Välimeren ruokavalio koostuu monipuolisista kasviksista, kalasta, hyvistä öljyistä, siemenistä, pähkinöistä ja maltillisesti käytetyistä maitotuotteista. – Välimerellinen ruokavalio on antioksidanttipitoinen ja tulehduksia hillitsevä.

Antioksidantit ovat ihon kannalta tärkeitä. Antioksidanttipitoisuudesta kertovat ruoka-aineiden tummat pigmentit, joita on esimerkiksi vihreässä teessä, raakakaakaossa, granaattiomenan siemenissä, tummissa marjoissa, tummanvihreissä vihanneksissa ja kirkkaanvärisissä kasviksissa.

Suolistolle kuitua

Karhuvaaran mukaan ihon terveydestä puhuttaessa on aina huomioitava suoliston kunto. – Iholla ja suolistolla on vahva yhteys.

Monen ihosairauden taustalla voi olla esimerkiksi erilaisia suoliston mikrobikannan epätasapainotiloja ja ruoan- sulatushäiriöitä. Myös vuotavan suolen oireyhtymä on melko yleinen ja lisää tulehdusta. – Dysbioosissa suoliston ekosysteemi ei ole tasapainossa, ja hyviä bakteereita on liian vähän.

Hyvät suolistomikrobit tarvitsevat kukoistaakseen sopivaa ravintoa. Kuitu on tärkeä suolistobakteerien kannalta niiden kasvualustana. Leipää pidetään hyvänä kuidun lähteenä, mutta monet kokevat leivän ongelmallisena. – Jos leipää syö, kannattaa valita sellainen tuote, jossa ei ole lisäaineita tai tehdä se itse.

Niille, joille leipä ei sovi, vilja voi sopia paremmin puurona, hiutale- tai jyvämuodossa. Esimerkiksi tattari on hyvä raaka-aine vaikkapa tuorepuuroissa. Viljojen kohdalla pätee sama periaate kuin muidenkin ruoka-aineiden kohdalla: mitä vähemmän niitä on prosessoitu, sen parempi.

Kuituja on myös palkokasveissa, marjoissa, hedelmissä, kasviksissa ja juureksissa. Niistä saa kuidun lisäksi tärkeitä antioksidantteja, polyfenoleja ja muita yhdisteitä suoliston mikrobikannan tueksi. – Juurekset ovat edullista lähiruokaa. Porkkanan ja punajuuren lisäksi kannattaa kokeilla palsternakkaa, lanttua, nauriita, juurisellereitä ja bataatteja. Värikkäät juurekset sisältävät hyviä hiilihydraatteja ja sopivat monelle paremmin kuin suuret määrät viljaa. Mikäli kokee, että kuitujen saanti on edelleen riittämätöntä, tarjolla on monenlaisia kuitulisiä, joita voi soveltaa ruoanlaitossa tai ottaa ravintolisänä. Erityisen hyvin siedetty on psyllium.

Ravintolisillä voi tukea ihon hyvinvointia, mutta niistä ei ole Karhuvaaran mukaan mainittavaa hyötyä, jos ravinto ei ole kunnossa. – Tyypillisimmät ihon hyvinvointia tukevat ravintolisät ovat omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini, jotka myös säätelevät tulehdusta. Kollageenilisistä on tutkittua näyttöä, ja C-vitamiinia tarvitaan kollageenin muodostukseen. Biotiini on yleinen ihovitamiini, joka kannattaa ottaa B-kompleksin muodossa. – Ihosairauksia ja suolisto-ongelmia potevalle voi olla tarpeen myös A-vitamiini ja sinkki. Kurkumiinia voi testata tulehduksellisiin ihosairauksiin.

Hypoteettisesti minkä tahansa vitamiinin tai kivennäisaineen puutos voi näkyä ihon kunnossa. Siksi hyvä ravinto on kaiken a ja o, selvittää Karhuvaaran mukaan.

Hän ottaa vielä esille ruoanvalmistustavat, jotka voivat olla yhteydessä sokeroitumiseen ja AGE-tuotteiden muodostumiseen. – Ruoanvalmistuksessa kova kuumuus on aina riski. Käristäminen, grillaaminen, paistaminen ja etenkin uppopaistaminen saavat aikaan ruskean paistopinnan, joka lisää kollageenia vaurioittavien AGE-tuotteiden syntymistä. Mikäli haluaa pysyä nuorekkaana, parhaimmat ruoanvalmistustavat ovat keittäminen, höyryttäminen ja uunissa hauduttaminen.

Karhuvaaran mukaan ihon hyvinvointi on kokonaisuus. – Ruoka on tärkeää, mutta ihoon vaikuttavat myös unen laatu ja stressitaso. Alkoholin käyttö, tupakointi ja runsas kahvin juominen eivät tee hyvää iholle.

Artikkeli luontaisTerveys -lehdessä 4/2025
Kirjoittanut: Merja Kiviluoma

---

Ruusukaali-halloumisalaatti neljälle

• 300 g ruusukaaleja
• 2 porkkanaa
• 1 (pieni) punasipuli
• muutama oksa timjamia
• 1 pkt (200 g) halloumia

Kastike:

• 1 dl tyrnimarjoja (tuore tai pakaste)
• 0,5 dl rypsiöljyä
• 2 tl omenaviinietikkaa
• 2 tl hunajaa

1. Huuhtele ruusukaalit ja pese porkkanat. Poista ruusukaaleista mahdolliset vaurioituneet lehdet.
2. Kuori porkkanat ja punasipuli.
3. Viipaloi ruusukaalit ja punasipuli hyvin ohuiksi viipaleiksi joko mandoliinilla tai veitsellä.
4. Raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi.
5. Nypi timjaminoksista lehdet.
6. Sekoita kasvikset ja timjaminlehdet keskenään.
7. Raasta halloumi karkeaksi raasteeksi.
8. Paista raaste paistinpannulla kullanruskeaksi ja rapeaksi, koko ajan lastalla siirrellen.
9. Valmista kastike. Mittaa ainekset pieneen kulhoon ja sekoita sauvasekoittimella. Maista ja lisää hunajaa maun mukaan.

Juuri ennen tarjoilua sekoita kastike kasviksiin ja ripottele paistettu halloumiraaste päälle.